Les salades, on ne va pas se mentir, ne vendent jamais du rêve. En tout cas, je ne me dis jamais “tiens, j’ai envie d’une bonne salade”.
Au resto ? Je n’en prends jamais, parce que ce n’est sexy. Pourtant, ne vous y trompez pas, j’adore ça, mais dans mon esprit, ce sont trois feuilles de verdure et une carotte qui se battent en duel.
Alors quand je me fais des salades (principalement l’été, mais pas que), j’aime y mettre beaucoup de choses (la salade a proprement parler est minoritaire, paradoxalement).
Laissez-moi vous guider vers la création de salades nutritives, copieuses, savoureuses et riches en nutriments, de celles qui vous tiennent rassasié.
Vous avez aussi ici une idée de salade facile.
Voir en un coup de cuillère à pot...
La base d’une bonne salade : la salade !
La meilleure des salades commence par un tour au marché local à la recherche de produits de saison locaux. C’est aussi le meilleur endroit pour trouver des salades de multiples variétés (loin de celles que l’on achète sous vide en supermarché).
La première des choses à faire est de bien laver cette salade, parce qu’il se peut qu’elle soit peuplée de petits habitants qui, certes, apporteront un petit boost de protéines, mais sont souvent peu ragoutants.
La meilleure façon reste d’ôter toutes les feuilles de vos salades une à une jusqu’à atteindre le cœur que vous pouvez arracher à la main, libérant ainsi les plus petites feuilles.
Plongez tout ce petit monde dans un grand bain d’eau dans lequel vous pouvez, ou non, ajoutez un peu de vinaigre blanc.
Massez un peu votre salade dans ce bain d’eau, jetez l’eau, répétez une autre fois au besoin, et transférez le tout dans une essoreuse, outil quasi indispensable !
Pour la stocker ensuite, plusieurs techniques, un sac à salade, un contenant en verre ou mieux encore : un bee wrap (ma méthode favorite).
Pas de salade sans sauce !
En ce qui concerne la sauce maintenant, tout est question d’équilibre et vous devez apprendre à composer avec ce que vous avez, mais c’est plus ou moins toujours le même schéma :
- une base, par exemple : des noix de cajou (préalablement trempées pour pouvoir bien les mixer) ou des tomates séchées, ou de la pâte miso, de l’houmous ou encore du tahini,
- des épices : de la coriandre fraîche, de l’ail frais ou en poudre, du cumin, du persil, du gingambre râpée…
- du sucré (optionnel) : du paprika fumé, du miel, du sirop d’érable
- de l’acidité : jus de citron jaune ou vert, vinaigre blanc, vinaigre de riz, mirin…
- de l’huile (du gras pour émulsifier) : huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de sésame ou n’importe quelle huile d’un pot de conserve (artichauts marinés, thon en boite, etc),
- sel et poivre au gout
Et surtout, goûtez constamment, ajustez !
Évidemment, vous avez toujours l’option de la classique vinaigrette, mais je vous invite à tester d’autres choses. On peut faire des merveilles avec une simple base de tahini, un peu de sauce piquante (type sriracha), de l’eau, du sel, de l’ail et du sirop d’érable !
Composez maintenant votre salade
C’est généralement ici que ça pêche et ce qui explique que peu de gens raffolent des salades.
La clé, c’est de camoufler la verdure et les légumes en ajoutant des éléments plus sexy !
Voici un petit schéma à suivre :
- la base : une salade de votre choix (romaine, roquette, pousses d’épinards, laitue, frisée, kale, voir un mélange) que vous couperez bien finement,
- légumes / crudités frais : germes, pousses de soja, alfafa, carottes passées à l’économe, radis, concombres tranchés (bien dégorgés), maïs, tomates cerises, etc
- graines : fruits secs, noix de votre choix, n’importe quoi qui ajoute du croquant,
- céréales (pour les glucides) : quinoa, millet, farro, boulgour, riz ou encore des croutons de pain au levain (simplement revenus à la poêle dans un peu d’huile d’olive),
- fromage ou élément qui donne du crémeux : chèvre frais ou dur (pelé à l’économe), fêta, avocat,
- protéines : poulet tranché (aux ciseaux par exemple, simplement), pois chiches grillés au four, tofu, œufs durs
En été, optez pour des crudités rafraichissantes, en hiver, faites rôtir vos légumes au four (choux de bruxelles, carottes, betterave, rutabaga, panais, courge et j’en passe)…
En règle générale, vous ne voulez pas de gros morceaux dans votre salade. Par ailleurs, n’ayez pas peur de mélanger à la main (avec des mains propres bien entendu) pour que tout s’imprègne bien.
Et voilà, vous avez tous les ingrédients d’une bonne salade, vous voulez plus d’inspirations, voyez :
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