Les protéines sont essentielles à l’organisme, que l’on soit sportif ou non.
Que ce soit pour la prise de masse, la perte de poids ou maintenir la santé, les repas protéinés sont vos meilleurs alliés.
Ainsi, ces macronutriments doivent être présents à chaque repas.
Il peut toutefois être difficile d’en varier les sources lorsque vous avez peu de temps pour cuisiner.
Alors quand le youtubeur et cuisinier amateur Ethan Chlebowski poste 3 repas protéinés rapides à faire quand on manque de temps, on est forcément tout ouïe !
Allez suivre sa chaîne, c’est un véritable passionné qui ne manque pas de créativité !
Comptez environ 10 minutes pour chaque repas et un sacré ratio protéines/ effort !
Voir en un coup de cuillère à pot...
Le bol de bœuf assaisonné
Cette première recette exploite les saveurs du bœuf et de diverses épices.
C’est un repas facile à faire qui ne vous prendra que quelques minutes à réaliser.
Comptez 546 kcal pour une portion, avec un apport de 45 gr de protéines, 29 gr de matières grasses et 25 gr de glucides.
Pour préparer ce bœuf assaisonné, vous aurez besoin de :
- 450 gr de viande de bœuf hachée. Préférez une viande maigre avec un faible ratio de matière grasse.
- Une cuillère à café d’un mélange de cumin moulu, de poudre d’ail, de paprika fumé et de poudre de cayenne
- 20 g de concentré de tomate
- 1 cuillère à café de sel
Pour la sauce yaourt, vous aurez aussi besoin de 50 gr de yaourt nature faible en matières grasses, de 15 gr de pâte de chili vert ou de sauce salsa, d’un filet de jus de citron.
D’autres ingrédients viendront compléter votre bol.
Préparez par exemple :
- Des oignons rouges coupés grossièrement ou en dés (ou des pickles d’oignons rouges si vous en avez)
- Des jalapenos marinés (optionnel)
- De la laitue romaine
- 1/4 de tasse de fromage Monterrey Jack (30 gr environ)
- Une portion de chips tortilla
Pour la réalisation :
- Commencez par poser votre viande de bœuf haché, votre mélange d’épices et votre sel dans une poêle sur feu moyen et émiettez la viande à l’aide d’une spatule en bois durant la cuisson.
- Lorsque la viande devient dorée, ajoutez le concentré de tomate et un peu d’eau pour le faire mijoter. Laissez sur le feu jusqu’à ce que le bœuf soit bien cuit et juteux.
- Pendant ce temps, dans un bol, mélangez votre sauce de piment ou votre salsa au yaourt et au jus de citron jusqu’à obtenir une texture homogène. N’hésitez pas à rajouter du piment ou du citron jusqu’à obtenir la saveur qui vous convient.
- Le reste de la recette se prépare en un tour de main. Il vous suffira de hacher finement vos crudités et de râper votre fromage.
- Vous n’aurez plus qu’à monter votre assiette en utilisant la laitue romaine comme base. Ajoutez le bœuf, le fromage, les jalapenos et les dés d’oignons, puis mélangez avec votre sauce au yaourt.
- Servez les chips de tortilla sur le côté et dégustez chaud !
Le bol de bœuf assaisonné est aussi une excellente recette pour utiliser vos restes de légumes.
Il est tout à fait possible d’y ajouter d’autres viandes de votre choix et d’utiliser les sauces que vous avez au réfrigérateur.
Les différentes associations vous permettront de varier les goûts en fonction de vos envies et des ingrédients disponibles.
Les nouilles Gochujang
À première vue, les nouilles Gochujang ne semblent pas être le plat auquel on penserait pour un repas riche en protéines.
Et pourtant, ces nouilles asiatiques ont tout ce qu’il faut pour remplir vos apports quotidiens en macronutriments.
Simples et rapides à faire, elles vous offriront entre 10 et 30 gr de protéines par portion, en fonction de la marque utilisée.
Ces apports sont complétés par 18 gr de matières grasses et jusqu’à 71 gr de glucides.
Les nouilles au Gochujang ne nécessitent que peu d’ingrédients. En plus du paquet de nouilles au blé ou le ramen séché, vous aurez besoin :
- D’un œuf
- De graines de sésame noir
- D’échalotes hachées
- D’oignon vert finement tranché
Prévoyez également 10 gr de Gochujang, une cuillère à café de mayonnaise et une cuillère à café de vinaigre noir chinois.
Place à la recette :
- Commencez par faire bouillir vos nouilles et égouttez-les avant qu’elles ne deviennent molles.
- Faites ensuite faire frire votre œuf et mettez-le de côté. Procédez ensuite au mélange des ingrédients pour la sauce. Prenez soin de bien mélanger, jusqu’à obtenir une sauce homogène. Vous pouvez ajuster l’assaisonnement jusqu’à obtenir la saveur souhaitée.
- Il vous reste à assembler le tout, en commençant par placer les nouilles égouttées dans une assiette.
- Ajoutez la sauce et mélangez pour que les nouilles s’imprègnent de son goût et de sa couleur. Vous pourrez enfin ajouter l’œuf en garniture.
- Jetez votre poignée d’échalotes et vos tranches d’oignon vert par-dessus et terminez en saupoudrant avec les graines de sésame noir.
Si vous ne parvenez pas à trouver de sauce gochujang, vous pouvez utiliser de la Sriracha ou du kimchi.
Bien que le goût ne sera pas exactement le même, vous bénéficierez de toutes les saveurs propres aux nouilles asiatiques.
Si vous n’avez pas de vinaigre noir, mettez du vinaigre de riz, ou rien du tout.
Vous pouvez également utiliser de la sauce soja, à laquelle vous aurez ajouté une cuillère à café de sucre.
Afin d’augmenter les apports en protéines, ajoutez un œuf supplémentaire, du bœuf, du poulet, des fruits de mer ou du tofu à votre préparation.
Vous pouvez également faire sauter des légumes pour varier les nutriments !
Le wrap de poulet
Le wrap de poulet est la dernière recette que le cuisinier amateur conseille de faire si vous souhaitez gagner du temps.
Étant donné qu’il comporte des légumes, il peut aussi être considéré comme un repas sain et complet.
Comptez environ 420 kcal par portion, pour 56 gr de protéines et 10 gr de graisses. Ce plat comprend aussi 27 gr de glucides.
Pour réaliser votre wrap de poulet, vous aurez besoin de :
- De blanc de poulet, coupé en petits dés
- D’huile alimentaire
- Du sel et du poivre noir fraîchement concassé
- De l’origan et de la poudre de piment rouge
- Des oignons marinés
- De la laitue finement hachée
- De fines tranches de tomate
- De la Feta
- Du pain plat
D’autres ingrédients viennent compléter la liste pour réaliser la sauce au yaourt et aux herbes.
La recette recommandée par le cuisinier amateur est une version faible en calories.
Pour la préparer, vous devez avoir :
- 100 g de yaourt nature 0%
- De l’aneth et de l’origan séchés
- 1 grande cuillère de mayonnaise allégée
- Du poivre
- Le jus d’un citron
Pour faire cette dernière recette :
- Commencez par faire mariner votre poulet. Mélangez la chair au sel, l’huile, le poivre noir, la poudre de piment rouge et l’origan.
- Tous les condiments doivent enrober le poulet pour l’imprégner.
- Faites ensuite chauffer une poêle à veuf vif et jetez-y les morceaux de poulet. Faites-les saisir de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.
- Dans un petit bol, ajoutez petit à petit tous les ingrédients qui doivent composer votre sauce. Ajustez le dosage des condiments, jusqu’à obtenir la saveur qui vous convient. La sauce doit avoir un aspect lisse.
- Terminez en assemblant le wrap. Pour cela, disposez le pain plat sur une assiette et étalez-y une cuillère de sauce. Placez 150 gr de poulet, de la laitue et de la tomate, puis complétez avec les tranches d’oignons marinés.
- Ajoutez la feta émiettée, puis fermez votre pain plat. L’ensemble des ingrédients doit pouvoir tenir dans cette base.
Le wrap pourra être emballé dans du papier aluminium pour en faciliter la dégustation. Pour varier les plaisirs, il est aussi possible d’ajouter des légumes, des sauces ou du fromage à la recette de base.
Et voilà pour ces trois recettes de flemme protéinées qui devraient vous tenir éloigné de la tentation de vous faire livrer tout en respectant vos macros !
