La quiche lorraine de grand-mère est savoureuse, mais plutôt calorique. En effet, elle est riche en matières grasses, avec environ 300 kcal pour 100 grammes.
Bonne nouvelle, une quiche n’a pas nécessairement besoin d’être grasse et calorique pour être bonne.
Ainsi, nous allons voir comment réaliser simplement une quiche healthy.
Voir en un coup de cuillère à pot...
Qu’est-ce qui rend la quiche calorique et comment la rendre plus healthy ?
La quiche lorraine est une spécialité culinaire française. Sa pâte est souvent riche en beurre, c’est pourquoi la version healthy que nous allons faire sera sans pâte.
Si vous souhaitez tout de même garder la pâte, vous pouvez en préparer une avec moins de matière grasse (on peut faire une pâte à tarte simplement avec de l’eau et de la farine).
Vous pouvez aussi opter pour des feuilles de brick. Il vous faut pour cela 1 paquet de feuilles de brick. Placez ces derniers dans un moule à tarte antiadhésif, en remplacement de la pâte à quiche.
Vous devez ensuite badigeonner la dernière feuille de blanc d’œuf avant de faire cuire 10 minutes dans le bas du four.
La crème de la quiche lorraine peut être remplacée par du lait, de la ricotta ou encore de la crème de soja. Aussi, la quiche lorraine peut se faire sans fromage.
Il est possible d’utiliser des légumes verts à la place des lardons, on pense notamment aux épinards et aux brocolis. Comme source de protéine, vous pouvez partir sur des allumettes de poulet ou du tofu.
Les ingrédients
Retrouvez ci-dessous les ingrédients pour réaliser une quiche healthy sans pâte.
Nous avons choisi de remplacer les lardons par des épinards et d’ajouter du poulet comme source de protéine.
- 2 cuillères à soupe de farine
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 oignon
- 100 g de champignons
- 150 g d’allumettes de poulet
- 2 gousses d’ail
- 100 g d’épinards
- 5 œufs
- 250 cl de lait
- Du sel et du poivre
La préparation
- Préchauffez le four à 180 degrés et beurrez légèrement votre moule.
- Dans une poêle, faites revenir les allumettes de poulet, puis mettez-les de côté.
- Découpez l’oignon et les champignons, avant de les sauter jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, c’est-à-dire environ 5 à 7 minutes.
- Ajoutez l’ail et cuisez le tout 1 minute de plus. Incorporez ensuite les épinards et le poulet. Déposez le mélange dans le moule.
- Dans un bol, versez les œufs, la farine, le lait, le sel, le poivre et fouettez le tout. Incorporez ensuite le mélange avec le reste de la préparation.
- Faites cuire dans le four pendant 30 minutes. Laissez refroidir 10 minutes avant de couper en tranches et de servir chaud.
- Chemisez le moule de papier cuisson. Vous empêcherez ainsi la préparation d’accrocher à celui-ci. Il s’agit du même principe que pour un clafoutis.
- Ajouter 2 cuillères à soupe de farine assure une bonne tenue.
- N’oubliez pas d’assaisonner (sel et poivre). En effet, le mélange de lait et d’œufs est bon, mais manque de gout. Il est aussi possible de parfumer votre quiche avec des épices, comme la noix de muscade.
- Enfin, maitrisez la cuisson ! Pour vérifier la cuisson, l’astuce est de piquer la quiche avec la lame d’un couteau. Celle-ci doit ressortir sans pâte dessus. Si le dessus colore trop, vous pouvez recouvrir d’un papier aluminium pour la fin de la cuisson.
- Au chèvre frais et ciboulette,
- Au poisson maigre et poireaux,
- À la courgette et l’aubergine,
- Au jambon de parme et aux poivrons,
- Aux endives et aux dés de jambons,
- Au potimarron et à la sauge,
- Aux tomates séchées, à la courgette et aux épices provençales,
- Au jambon et fromage râpé maigre,
- Aux poivrons et à la courgette,
- Aux champignons et à la roquette,
- Aux brocolis, à la courgette et aux champignons.
4 astuces pour réussir sa quiche sans pâte
Se passer de la pâte permet d’avoir une quiche légère, tout en gardant l’assurance d’un repas équilibré ! Pour être sûre de réussir votre plat à tous les coups, voici quelques astuces :
La quiche sans pâte peut être déclinée selon vos envies, l’important est de respecter les bases. Il est par exemple possible de réaliser une quiche :
On peut aussi partir sur une quiche sans pâte et y ajouter tous les ingrédients qu’on souhaite.
N’hésitez pas à expérimenter, vous ferez sans aucun doute des découvertes intéressantes et pourriez épater votre famille ou vos convives.
