Le 2 février prochain, les crêpes seront à l’honneur pour la Chandeleur ! Si vous avez décidé de tenir vos bonnes résolutions minceur en ce début d’année, La main à la pâte vous propose toutes ces astuces pour une Chandeleur healthy réussie.
Avec une pâte allégée, des garnitures bien choisies et quelques conseils de cuisson, vous verrez qu’il est possible de se plaisir sans se priver et surtout sans culpabiliser. Faites chauffer les crêpières, on est parti !
Voir en un coup de cuillère à pot...
Allégez la recette traditionnelle de la pâte à crêpes
Certains utilisent du lait entier, d’autres y ajoutent du sucre, voire du beurre fondu. Lorsqu’il est question de pâte à crêpes, chacun y va de sa recette qui est (forcément) la meilleure.
Souvent héritée d’une transmission familiale, la préparation souscrit rarement à l’option healthy. Pourtant, alléger la recette traditionnelle de la pâte à crêpes est tout à fait possible, et ceci sans en altérer le goût.
Au contraire, ces petites astuces sont l’occasion de se faire plaisir et de découvrir de nouvelles saveurs. Voici donc quelques conseils pour vous éviter de culpabiliser en sortant de table :
Adoptez le lait végétal
Le lait de vache surtout lorsqu’il est utilisé entier est riche en matière grasse. Plus légers, les laits végétaux apportent également un petit goût savoureux.
Testez par exemple le lait d’amande, souvent plébiscité pour les crêpes, mais également le lait de noisette, de riz, d’avoine ou encore de coco.
Ces laits plus light sont également réputés pour leurs nombreux bienfaits sur la santé. Si vous ne parvenez pas à vous passer du lait de vache, optez pour un lait demi-écrémé, plus léger. Vous pouvez également remplacer la moitié du lait par de l’eau pétillante.
Crêpes légères garanties !
Oubliez la farine blanche
Très pauvre en nutriments, la farine blanche n’est pas tellement recommandée dans les préparations culinaires. Pour des crêpes healthy, préférez une farine de sarrasin, d’épeautre, de châtaigne ou encore de pois chiche.
Sans gluten, le sarrasin est riche en acides aminés et affiche un indice glycémique (IG) bas, Chandeleur compris entre 30 et 35. Sa forte teneur en pectine lui confère également un fort pouvoir rassasiant, parfait pour manger moins de crêpes !
Quant à la farine d’épeautre, elle donnera à votre préparation une saveur « noisette » tout en apportant à votre organisme un cocktail de nutriments essentiels (fer, cuivre, protéines, magnésium, zinc, etc.).
Qui a dit que manger des crêpes n’était pas bon pour la santé ?
Remplacez les œufs par un ingrédient moins riche
Les végétaliens et les vegans le savent bien : contrairement à ce que l’on pourrait penser, les œufs ne sont pas indispensables à la réussite d’une recette.
Pour obtenir les mêmes effets, il est tout à fait possible de les remplacer par un yaourt, du jus de pois chiche, une banane écrasée, de la crème de riz ou de la fécule de maïs.
Évitez de rajouter du sucre dans la pâte
Vous obtiendrez une préparation moins calorique et vous pourrez en plus la garnir avec du salé. Un double avantage pour une recette allégée, meilleure pour votre santé et votre ligne.
Graissez votre crêpière ou votre poêle avec de l’huile de coco. Cette huile est moins grasse que sa version au tournesol. Elle évite donc de surcharger vos crêpes de matière grasse inutile.
Optez également pour un revêtement antiadhésif qui limitera considérablement la quantité d’huile nécessaire pour décoller vos crêpes sans incident.
Testez ces deux recettes de pâte à crêpes light
#1 Recette traditionnelle allégée
Pour réaliser cette recette allégée, il vous faut :
- 65 g de farine complète
- 65 g de lait d’amande sans sucre
- 65 g d’eau
- 1 œuf entier
- 2 blancs d’œuf
- 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 1 pincée de sel
Pour la préparation, rien de plus simple. Mélangez simplement tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez également utiliser un mixeur plongeant. Vous pouvez ensuite utiliser votre pâte et cuire de délicieuses crêpes light.
#2 Recette sans lactose, sans gluten et sans œufs (végane)
Cette version végane permet d’obtenir des crêpes parfumées à la texture légère.
Sans lactose, sans gluten et sans œuf, elle est parfaitement adaptée au régime végan et régalera également les personnes intolérantes aux ingrédients traditionnellement utilisés (lait, farine blanche, œuf notamment).
Si vous avez les intestins fragiles ou que vous souhaitez profiter de crêpes à IG bas, nous ne pouvons que vous conseiller de tester cette pâte.
Pour réaliser une dizaine de crêpes vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 100 g de farine de sarrasin
- 50 g de farine de pois chiche
- 50 g de farine de riz
- 50 g de farine sans gluten
- 450 ml de lait de soja (ou autre lait végétal)
- 2 cuillères à soupe de sucre complet
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
Pour la préparation :
- Mélangez les trois types de farine (sarrasin, pois chiche et riz) dans un saladier ;
- Incorporez l’huile de coco et le sucre ;
- Ajoutez le lait progressivement afin d’éviter la formation de grumeaux ;
- Faites cuire vos crêpes, garnissez-les et régalez-vous !
- Choisissez des garnitures peu caloriques (mais gourmandes)
Idées salées
Voici quelques idées de garnitures à mettre dans vos crêpes pour un repas sain, équilibré et savoureux :
- Des champignons préparés en poêlée ;
- Des épinards sautés avec un filet de crème végétale ;
- Du jambon blanc (ou du blanc de poulet) accompagné d’un œuf et saupoudré de gruyère râpé ;
- Une tranche de saumon, de l’aneth et du fromage blanc 0 %, le tout arrosé avec un jus de citron ;
- Une tranche de saumon et un demi-avocat ;
- Des tomates et de la ricotta (ou du fromage frais pauvre en matière grasse type Philadelphia).
Idées sucrées
Côté sucré aussi, les idées ne manquent pas pour se faire plaisir sans culpabiliser. Pensez par exemple à mettre sur votre crêpe :
- Une boule de sorbet au fruit (évitez les crèmes glacées, bien plus riches en calories) ;
- Des fruits frais (de saison) et/ou du coulis. Saupoudrées sur les fruits, la vanille et la cannelle rehaussent le goût pour un résultat gourmand et healthy ;
- De la banane, du chocolat noir et des noix ;
- De la purée de mangue (préalablement mixée) et des zestes de citron vert ;
- Du miel et du jus de citron ;
- Des rondelles de bananes arrosées de citron ;
- Une cuillère à café de sirop d’agave, de beurre de cacahuètes ou de chocolat noir 70 % (préalablement mélangé avec de l’eau) ;
- Du chocolat noir râpé agrémenté de noisettes ou d’amandes ;
- Du yaourt à la grec et du grué de cacao ;
- Du yaourt à la noix de coco, un filet de miel et une demi-cuillère à café de thé matcha.
La recette de la pâte à tartiner 100 % healthy
Pour vous, une soirée crêpes sans Nutella n’est pas une soirée crêpes ? Pour remplacer cette pâte à tartiner trop grasse et trop sucrée, essayez cette recette 100 % healthy. Gourmandise garantie !
Ingrédients (pour quatre crêpes) :
- 4 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 2 cuillères à soupe de purée d’amandes
- 2 cuillères à soupe de purée de noisettes
- 2 pincées de cannelle en poudre
- 2 cuillères à café de sucre de coco ou de sirop d’érable
- 2 cuillères à café de poudre de Caroube du Pérou (facultatif)
Mélangez tout simplement les ingrédients jusqu’à obtention d’une pâte crémeuse. Dégustez sur une crêpe chaude, mais aussi sur une tartine, une tranche de pain ou encore une biscotte s’il en reste le lendemain matin !
Boissons healthy pour Chandeleur réussie
On a tendance à l’oublier, mais les calories liquides ont également tendance à faire grimper le poids sur la balance.
Pour la Chandeleur, évitez d’accompagner vos crêpes avec un soda ou une boisson trop sucrée.
Préférez plutôt un jus de fruits frais, un smoothie maison ou une boisson chaude : chocolat chaud maison au lait végétal, thé épicé ou thé matcha s’associent très bien aux crêpes. Boire chaud facilite également la digestion, vous n’avez donc aucune raison de vous priver.
Une Chandeleur sans conséquence sur la balance : les astuces à retenir
Pour une Chandeleur healthy réussie :
- Allégez la pâte ;
- Limitez l’huile de cuisson ;
- Choisissez des garnitures peu caloriques ;
- Parfumez la pâte à crêpes pour lui donner du goût et réduire la quantité de garniture : vanille, zeste de citron, rhum, thé, cacao, etc.
- Faites des crêpes fines.
Si vous n’êtes pas trop regardant sur les traditions, vous pouvez également remplacer votre soirée crêpes par une soirée galettes au sarrasin.
Moins caloriques et plus rassasiants, 100 grammes de galettes au sarrasin contiennent 160 kcal, contre 230 kcal pour la recette de crêpe classique. Garnie d’un peu de salade, d’un œuf, de jambon et saupoudré de fromage râpé, une galette au sarrasin vous apportera un repas complet, sain et équilibré.
